Wat nu als je slecht slaapt?

Slecht slapen.. wakker liggen, woelen en draaien. Je hebt je slaap zo hard nodig maar het lukt niet.
Wanneer je in een stressvolle periode terecht komt, is de kans groot dat slapen slechter gaat. Misschien dat voor jou het in slaap vallen lastiger wordt of je wordt meerdere keren per nacht wakker. Echter een goede nachtrust is juist weer belangrijk voor het herstellen van je lichaam en geest.

Uit onderzoek in 2004 bleek dat éénderde van de volwassenen problemen heeft met de slaap. Echter maar 10 tot 15% daarvan raadpleegt een arts.

Wat verstaan we onder slecht slapen/slapeloosheid?

Voor iedereen is dat anders, maar het kan zijn van moeite met in slaap vallen tot meerdere malen ’s nachts wakker worden en dan moeite om weer in slaap te vallen. En wat te denken van  ‘s ochtends vroeg wakker worden ofwel niet kunnen uitslapen.

Slapeloosheid is niet alleen een probleem van de nacht, want ook overdag kun  je er last van hebben. Denk maar aan de vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en zelfs somberheid.

Hoe komt dat nou dat we last hebben van slecht slapen/slapeloosheid?406379_7319

Een aantal voorbeelden zijn: rouwverwerking, werkeloosheid, ongeluk, conflict, pijnklachten, lichamelijke ziekte of aandoeningen , stress, psychose, somberheid en depressie, trauma, angst, psychische ziekte, wisselende diensten, ziekenhuisopnamen, slechte voeding, alcohol, cafeïne, roken, drugs, medicijnen en misschien nog wel wat zaken die hier niet tussen staan.

Om inzicht te krijgen in je slaapproblemen is het goed om te leren wat de reden is dat de slapeloosheid blijft bestaan.

Grofweg zijn er vier groepen met factoren die de slaap kunnen beïnvloeden. Deze factoren kunnen de slaap negatief beïnvloeden of juist positief:

 

Model van Slapeloosheid

 

Wat kun je doen om de slapeloosheid  tegen te gaan?

  1. Allereerst houd een slaapdagboek bij. Het is namelijk erg fijn en handig om inzicht te krijgen in je slaapgedrag en de dingen die de slaap verstoren. Vul iedere ochtend in op welk tijdstip je naar bed bent gegaan de avond ervoor, hoe lang je wakker lag, hoe lang je geslapen hebt, hoe vaak je wakker bent geworden en hoelang het dan weer duurde eer je weer in slaap bent gevallen en wanneer je uit je bed bent gegaan. Geef ook een cijfer wat de kwaliteit van de slaap van de nacht was. Noteer ook bijzondere activiteiten, zoals het innemen van medicijnen, voeding of drank etc. Het is heel goed dat je na één tot twee weken bepaalde patronen ontdekt.
  2. Verleng je afbouwperiode. Met afbouwperiode bedoel ik dat je stopt met activiteiten die lichamelijk of geestelijke inspanning van je vragen. Dit is misschien voor de meeste mensen de meest lastige. Ga 1,5 uur voor het slapen gaan geen tv meer kijken, plaats nemen achter de computer (dus ook geen tablet of telefoon), studeren, puzzelen, discussies aangaan, sporten of wat nog meer inspanning vergt. Maak het alvast wat donkerder in huis, zo stimuleer je de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

Wat je wel kunt doen:

  • Neem een warm bad of douche
  • Luister naar rustige muziek,
  • Maak een avondwandeling,
  • Lees (maar dan wel rustgevende teksten),
  • Ontspanningsoefeningen,
  • Maak een avondritueel zoals het klaarleggen van de kleding voor volgende dag.

 

  1. Ga enkel naar bed wanneer je je slaperig voelt.
  2. Doe geen activiteiten in bed die niets te maken hebben met slapen, zoals lezen, schrijven, telefoneren, tv kijken of spelletjes op tablet of telefoon.
  3. Als je niet in slaap valt na 15 minuten, stap dan na 20 minuten uit bed en verlaat de kamer en doe dan iets wat saai en ontspannend is.
  4. Voor het slapen gaan kun je warme melk nemen met anijs of een slaapthee.
  5. Bepaalde kruiden bevorderen de slaap, zoals kamille, lavendel, melisse of passieflora.
  6. Homeopathie kan helpen, zoals dormeasan, wildemanskruid, kruiskruid, ignatiastruik of avena sativa complex.

Wanneer je melatonine slikt is het beter daarmee te stoppen. Je lichaam maakt het van nature aan. Het is namelijk zo dat wanneer je melatonine slikt, je lichaam lui wordt en stopt met de aanmaak ervan. Melatonine wordt aangemaakt als je rustiger wordt en het licht wordt gedimd; je lichaam bereidt zich zo voor op de slaap.

Ook is het beter om te stoppen met slaapmedicatie. In het begin zul je afkickverschijnselen krijgen die erg veel lijken op de slaapproblemen zoals je die had voor je aan de medicatie begon. Echter eenmaal afgekickt komt je normale slaapritme terug. Laat bovenstaande tips je daarbij helpen.

Wanneer je veel ´piekert´ als je in bed ligt, zal mindfulness helpen om te ontspannen. Ook Rationeel Emotieve Therapie kan helpen (of G-schema zoals PIT4 hem gebruikt). Pieker je veel? Zoek dan hulp van iemand die jou kan helpen het piekeren te verminderen.

 

Janine

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail